ogni momento e’ buono

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La colazione è il primo e più importante pasto della giornata ed è il momento ideale per arricchire l’alimentazione giornaliera con una buona porzione di frutta: agrumi, kiwi, mele sotto forma di spremute o a spicchi forniscono all’organismo energia sufficiente per la prima parte della giornata.
“SALTARE LA COLAZIONE” non è uno sport! In questo caso infatti si è portati a mangiare di più nel corso della giornata.

L’ideale è un frutto di stagione, da consumare a spicchi, variando di giorno in giorno con i colori del periodo, perché migliora l’attività del metabolismo. E se il metabolismo funziona bene gli alimenti verranno utilizzati al meglio, senza accumuli ed aumenti del peso corporeo.
Sono consigliate anche macedonie o una piccola fetta di torta alla frutta.

Frutta di stagione ai pasti? Vi sono molti pareri discordanti, ma dobbiamo sapere che aiuta la digestione, specie se si sono consumati prevalentemente alimenti proteici e riduce la tentazione di consumare dolci e dessert.

È da valutare sempre, anche l’introduzione di verdure: come contorno o come piatto unico di insalate, per il contenuto in fibra che aumenta il senso di sazietà.

Il ruolo di questo spuntino è principalmente quello di inserirsi tra pranzo e cena, con lo scopo di non giungere affamati a tavola:

Preferire frutta poco zuccherina come fragole, ciliegie, anguria, pesche, melone, lamponi a spicchi, in macedonia, o frullata con latte o yogurt  bianco senza addizionare zuccheri.

Aperitivi…happy hour con gli amici: un buon cocktail non dev’essere forzatamente alcolico, infatti ci sono tanti cocktail a base di frutta e/o succhi di frutta ed in più possiamo provare con i centrifugati di verdura: limitiamo così il consumo di alcolici e bevande zuccherate ad alto valore energetico.

Integrare l’alimentazione con i principi nutritivi che non si sono consumati a pranzo, cercando di preparare porzioni ridotte perché il metabolismo rallenta nelle ore serali e notturne, specie se il movimento e l’attività fisica si riducono.
Completare sempre il pasto con verdure (contorni, minestroni, insalate) e una porzione di frutta.

Se concludiamo la serata con uno snack, cerchiamo di scegliere almeno quello giusto: frutta come fragole, frutti di bosco, pera, o verdure come carote o finocchi già opportunamente lavati e tagliati a pinzimonio, ci aiuteranno ad evitare la tentazione di dolci e/o frutta secca, che hanno un contenuto calorico molto elevato, difficilmente smaltibile a tarda ora.

Gli spuntini pre-sonno possono essere previsti quando la cena non sia stata consumata o sia stata ridotta perché impegnati in attività fisiche e sportive.
Frutta e verdura attenuano il senso di appetito senza apportare grassi e calorie e i contenuti di vitamine, sali minerali e fitonutrienti possono essere assorbiti dall’organismo durante la notte, migliorando inoltre anche l’idratazione.

Frutta e verdura nella dieta quotidiana

La Frutta

La frutta deve essere consumata regolarmente nell’alimentazione giornaliera, sia a colazione che negli spuntini nel corso delle 24 ore, questo per evitare quello che comunemente chiamiamo “gonfiore intestinale” dovuto alla fermentazione degli zuccheri ed inoltre, se presente in porzioni idonee (senza eccedere negli zuccheri semplici), rappresenta un componente fondamentale della dieta mediterranea.

La frutta apporta all’organismo innanzitutto acqua, e facilita il mantenimento dell’idratazione, specie nei soggetti che trascurano o non avvertono lo stimolo della sete, in particolare nel periodo estivo e quando si pratica attività fisica.
L’idratazione è un aspetto fondamentale del mantenimento generale dell’organismo e previene efficacemente alcune condizioni potenzialmente nocive.

Dal punto di vista energetico, la frutta fresca apporta un quantitativo di calorie variabile, dovuto sia alla specie botanica sia all’indice di maturazione del singolo frutto: può infatti variare dalle 16kcal per 100 grammi dell’anguria alle 72kcal per 100 grammi dei mandarini, per lo più fornite dal fruttosio.
Ovviamente, esistono anche frutti freschi particolarmente calorici con una composizione nutrizionale che si discosta dalla media: è il caso delle castagne (165 kcal e 25,3g di amido per 100 gr).

Nella frutta fresca la quantità di lipidi è ridotta e prevalentemente composta da grassi insaturi e polinsaturi (anche essenziali), mentre la quota proteica risulta di basso valore biologico e quantitativamente irrilevante.

Al contrario, è importante l’elevato apporto di fibra alimentare solubile: essa contribuisce al raggiungimento della quota giornaliera consigliata, utile al mantenimento dell’integrità intestinale.

Il contenuto vitaminico è eccellente: vitamina C (acido ascorbico) e vitamina A ( β-carotene) sono preponderanti, ma si registrano anche buone quantità di vitamina E e in minor misura anche di acido folico e vitamina K.

Per i sali minerali va ricordato che la frutta fresca è con gli ortaggi ed i cereali integrali, il gruppo di alimenti che contribuisce maggiormente all’apporto di sali minerali, in particolare magnesio, potassio, zinco, rame e selenio.

Non va poi dimenticato il potere antiossidante della frutta fresca.
Tra gli antiossidanti più importanti presenti nella frutta ricordiamo le vitamine C, A, ed E, fra i minerali il selenio, lo zinco ed i fitoestrogeni (isoflavoni).

La Verdura

Le verdure invece sono una fonte insostituibile di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibre, acido folico, riboflavina, vitamina A (beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio e magnesio, calcio e ferro. Le verdure di colore verde scuro sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti, mentre le verdure giallo-arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, una vitamina a potente azione antiossidante.

È importante consumare la verdura ai pasti principali, ma anche come spuntino: sia cruda che cotta, meglio se al vapore e ancora croccante, dopo averla ben lavata e spazzolata.

È inoltre consigliato variare la verdura, assumendo nell’arco della settimana verdure di colori diversi, ma privilegiando e scegliendo i prodotti di stagione.

La maggior parte delle verdure è naturalmente povera di grassi e poco calorica, inoltre non contiene colesterolo. Assumere i diversi tipi di verdura cruda o poco cotta e poco condita è il modo migliore per garantirsi tutti i vantaggi nutrizionali contenuti nella verdura. Attenzione invece all’aggiunta di condimenti e salse varie che aumentano il potere calorico ed i grassi.

Le proprietà di frutta e verdura

PROPRIETA’

PRODOTTO

Licopene, Antocianine, Vitamina C

arancia rossa, anguria, ciliegia, fragola, pomodoro, peperone rosso, barbabietola rossa, ravanello

Quercetina, Potassio, Calcio, Fosforo

pera, mela, castagne, cipolla, cavolfiore, finocchio, porro, sedano, aglio

Potassio, Antocianine, Magnesio

frutti di bosco, fichi, prugne, uva nera, melanzane, radicchio

Beta-carotene (vit. A), Flavonoidi, Potassio

arancia gialla, caco, limone, albicocca, melone, pesca, mandarino, carota, peperone giallo, zucca

Clorofilla, Carotenoidi, Vitamina C

kiwi, uva bianca, asparagi, bieta, broccoli, carciofi, cetriolo, cicoria, indivia, zucchine, lattuga, spinaci

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