Frutta e verdura sono fondamentali per una alimentazione equilibrata

Una nutrizione corretta ed equilibrata è fondamentale per mantenere un buono stato di salute e ridurre il rischio di insorgenza di malattie.
Affinché l’alimentazione abbia queste caratteristiche, è necessario raggiungere l’equilibrio sia dell’apporto energetico che di nutrienti. La quantità di energia apportata giornalmente dagli alimenti deve corrispondere alla quantità di energia che viene spesa dall’individuo per svolgere tutte le attività giornaliere, e quindi dipende sia dalle caratteristiche del soggetto (genere, età, dimensioni, ecc.) che dal suo stile di vita. Ma l’equilibrio energetico non basta: se io “spendo” 2000 kcal al giorno e le reintroduco mangiando 400 g di cioccolato la mia dieta sarà normocalorica, ma sicuramente non corretta ed equilibrata.
L’organismo umano, infatti, ha bisogno di tutti i nutrienti per funzionare correttamente. Per questa ragione l’alimentazione sarà equilibrata solo se sono presenti tutti i nutrienti nella giusta quantità, al fine di soddisfare tutti i nostri fabbisogni. Questo equilibrio si raggiunge più facilmente se l’alimentazione è variata, ossia comprende tutti i diversi gruppi di alimenti: (1) carne, pesce, uova; (2) latte e derivati; (3) cereali e tuberi edibili (patate); (4) legumi; (5) grassi da condimento; (6) frutta e verdura ricche di vitamina A; (7) frutta e verdura ricche di vitamina C.

Raccomandazioni per una vita sana e corretta

I fabbisogni di energia e nutrienti variano da individuo a individuo in base principalmente all’età e al genere, ma anche allo stile di vita ed allo stato fisiologico.
I Livelli di Assunzione di Riferimento di energia e Nutrienti (LARN) sono stati elaborati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) con particolare riferimento alla popolazione italiana, e rappresentano uno strumento fondamentale per gli esperti del settore. Per il consumatore, i LARN sono stati “tradotti” nelle Linee Guida per una sana alimentazione italiana, redatte dal Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione (CREA -Nut) e liberamente scaricabili a questo link.

Il consumo di frutta e verdura di stagione

È importante fornire ai consumatori una corretta informazione sugli alimenti ortofrutticoli in commercio e valorizzare i prodotti di qualità del nostro territorio, facendo riscoprire la stagionalità delle produzioni e promuovendo un consumo consapevole.
È importante sapere che acquistare e consumare frutta e verdura di stagione significa alimentarsi in modo corretto, sano e naturale. Frutta e verdura accumulano durante il loro sviluppo i nutrienti che ci sono utili.

La concentrazione di queste sostanze diventa massima alla maturazione di frutta e verdura, ma la loro raccolta è precoce se essi vengono da lontano, altrimenti arriverebbero marci nei nostri mercati. Il contenuto di nutrienti di frutta e verdura raccolti acerbi è più basso, e se la maturazione non avviene in campo ma nei magazzini, quando il prodotto non è più legato alla pianta o al terreno, il vegetale non potrà più arricchirsi di nutrienti ma solo perderli.
Consumare frutta e verdura maturati in campo, quindi di stagione e del territorio, risulta nutrizionalmente più corretto.
SCOPRI IL CALENDARIO DELLA STAGIONALITÀ DI FRUTTA E VERDURA

Consigli per l’utilizzo di frutta e verdura

La regola delle “5 porzioni al giorno” è una raccomandazione facile da tenere a mente e utile per aiutare, anche nei più giovani, lo sviluppo di una corretta cultura alimentare. Occorre però spiegare un po’ meglio cosa si intende.

Intanto, la regola è “almeno” 5 porzioni al giorno, se sono di più è anche meglio!
Le 5 porzioni sono solitamente divise (ma non è obbligatorio) in 2 porzioni di verdura ai pasti principali e 3 di frutta, ogni giorno.

Per porzioni si intende:
• Per la frutta, 150 g ossia un frutto intero grande (mela, pera, arancia) o 2-3 piccoli (albicocche, susine) o una coppetta di macedonia. La porzione di frutta oleosa a guscio corrisponde a 30 g.
• Per la verdura, 80 g di insalata a foglia o 200 g altre verdure.

In alcune nazioni, viene data la possibilità di sostituire una delle porzioni di frutta con un succo 100% frutta.
La Società Italiana di Nutrizione Umana considera ammissibile questa sostituzione saltuariamente e non su base quotidiana. Si raccomanda che, comunque, il succo sia 100% frutta e non altra bevanda vegetale.

10 Buoni Consigli

1. Consumare preferibilmente verdura e frutta fresca
2. Scegliere frutta e verdura di colori diversi
3. Consumare anche verdura cruda, perché le vitamine vengono in parte distrutte dal calore ed i minerali passano nell’acqua di cottura.
4. Cuocendo la verdura, meglio evitare l’immersione in acqua (lessatura e bollitura) oppure recuperare e riutilizzare l’acqua di cottura per zuppe o minestroni.
5. Conservare frutta e verdura al fresco e al buio
6. Consumare preferibilmente verdura e frutta di stagione
7. Consumare preferibilmente verdura e frutta del territorio
8. Inserire sempre verdura e frutta sia a pranzo sia a cena. Un piatto di verdura all’inizio del pasto è saziante, ed aiuta a ridurre l’introduzione di cibi più calorici
9. Frutta e verdura sono anche spuntini appetitosi, leggeri e sazianti, certamente migliori di altri snack ricchi di grassi e/o zuccheri.
10. Se è possibile, mangia la frutta con la buccia. I nutrienti e bioattivi non sono distribuiti uniformemente nella polpa, e la parte più ricca è quella vicino alla buccia. Inoltre, la buccia contiene fibre alimentari.